Άθληση-Άσκηση

Πολεμικές Τέχνες – Σχήμα σίτισης και ενυδάτωσης

Το πιο σημαντικό γεύμα για έναν αθλητή είναι αυτό αμέσως μετά την προπόνηση. Είναι καλύτερο να τρώτε πραγματικό φαγητό, αλλά αν δεν μπορείτε να μαγειρέψετε κάτι γρήγορα και άμεσα, θα προτιμήσουμε ένα σέικερ πρωτεϊνης. Μόλις βρείτε την ευκαιρία, θα καταναλώσετε επιπλέον το γεύμα σας κανονικά. Αμέσως μετά την προπόνησή σας, το σώμα σας είναι πιο δεκτικό στην πρόσληψη πρωτεϊνών, γι αυτό επιλέγουμε καθαρές μορφές πρωτείνης ορού γάλακτος κατά προτίμιση. Τα λίπη επιβραδύνουν την απορρόφηση της, γι΄ αυτό τον λόγο χρειαζόμαστε ικανή απόσταση στο επόμενο γεύμα.

Διατροφή και προπόνηση
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις, οι αθλητές πρέπει να διασφαλίσουν ότι τρέφονται και ενυδατώνονται σωστά. Η διασφάλιση της πρόσληψης μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών θα παρέχει πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που απαιτούνται για την πρόληψη ασθενειών και την προώθηση της καλής υγείας και της ανάρρωσης. Η κατανάλωση επαρκών τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, κ.λπ.) ιδιαίτερα πριν και μετά τις προπονήσεις θα βοηθήσει στην τροφοδότηση και την προώθηση της ανάκαμψης. Η πρόσληψη πρωτεϊνών (κρέας, γαλακτοκομικά κ.λπ.) θα πρέπει να κατανέμεται κατά τη διάρκεια της ημέρας σε αρκετές μέτριες μερίδες, καθώς και μετά την προπόνηση, για να διευκολυνθεί καλύτερα η ανάκαμψη και η ανάπτυξη (αντί για μεγαλύτερες μερίδες σε ένα ή δύο κύρια γεύματα).

Για να προσδιοριστεί μια κατάλληλη κατανομή βάρους, μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση στη διαχείριση βάρους σε συνεννόηση με έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο είναι σημαντική για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης.
Στόχος: Η επίτευξη ενός πλήρως ενυδατωμένου σωματικού βάρους που δεν υπερβαίνει το 2-3% του ορίου της κατηγορίας βάρους τουλάχιστον 1 εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Έτσι, θα αποτραπεί η ανάγκη για ακραίες πρακτικές απώλειας βάρους.
Πρέπει να ληφθεί μέριμνα για να αποφευχθεί η υπερβολική αύξηση σωματικού λίπους μεταξύ των αγώνων, ενώ παράλληλα ο αθλητής έχει ενέργεια για να πραγματοποιεί τις προπονήσεις του.

Οι ανάγκες ενυδάτωσης
Πολλοί αθλητές που έχουν επίγνωση του βάρους τους δεν θα αντικαταστήσουν επαρκώς τις απώλειες ιδρώτα μετά την προπόνηση, καθώς αυτό θα εμφανιστεί ως αυξημένο σωματικό βάρος στις κλίμακες. Ωστόσο, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση δύναμης, μειωμένη αερόβια / αναερόβια ικανότητα, μειωμένο χρόνο αντίδρασης και να επηρεάσει τη γνωστική απόδοση. Επιπλέον, μπορεί να επιδεινώσει τις συνέπειες της διάσεισης ή του τραυματισμού στο κεφάλι, ιδιαίτερα σχετικά με το kickboxing.
Η διασφάλιση ότι οι αθλητές ενυδατώνονται σωστά καθημερινά στην προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για την προώθηση της απόδοσης και της καλής υγείας. Οι αθλητές πρέπει να πίνουν υγρά με όλα τα γεύματα και σνακ και να πίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα αθλητικά ποτά γενικά δεν απαιτούνται σε προπονήσεις, ωστόσο μπορεί να είναι χρήσιμα στους αγώνες.
Γενικά, χρειαζόμαστε 30-40 ml νερού/κιλό σωματικού βάρους. Το σώμα μας ρυθμίζει τη δίψα μας έτσι ώστε να παίρνουμε περισσότερο νερό όταν το χρειαζόμαστε.
Εκτός από τη γενική σύσταση, όταν συμμετέχετε σε προπόνηση μέτριας έντασης, θα πρέπει να καταναλώνετε ½-1 λίτρο υγρού κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και άλλο τόσο μετά το τέλος της δραστηριότητας για να προλαμβάνετε οποιονδήποτε κίνδυνο αφυδάτωσης. Η αερόβια και μυϊκή σας αντοχή μπορεί να μειωθεί από την μόλις 1-3% απώλειας νερού σώματος.

Πριν από έναν αγώνα
Είναι σημαντικό για τους αθλητές και τους προπονητές να κατανοήσουν βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους. Η μείωση του βάρους μακροπρόθεσμα απαιτεί απώλεια σωματικού λίπους και μπορεί να επιτευχθεί μέσω της μείωσης της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια δίαιτα που ικανοποιεί την πείνα, μειώνει κατάλληλα την ενέργεια για να χάσει το σωματικό λίπος, αλλά εξακολουθεί να υποστηρίζει ενεργειακά την προπόνηση και προωθεί την ανάκαμψη-αποθεραπεία. Επομένως, ένας αθλητής πρέπει να είναι στρατηγικός με την πρόσληψη τροφής. Η μείωση της πρόσληψης ενέργειας θα πρέπει να προέρχεται από τον περιορισμό των «επιπλέον τροφών» (σοκολάτα, κέικ, τσιπς, πρόχειρο φαγητό κ.λπ.) και, μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τις ημέρες ανάπαυσης.  

Μερικοί αθλητές μπορούν να κάνουν στερητική δίαιτα ώστε να μειώσουν το βάρος τους τις ημέρες πριν από τη ζύγιση. Ενώ είναι αποτελεσματική, αυτή η στρατηγική μειώνει την πρόσληψη της απαραίτητης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και οδηγεί σε εξάντληση και μειωμένη απόδοση κατά τον αγώνα. Αντ ‘αυτού, στρατηγικές όπως η μείωση της πρόσληψης αλατιού, οι μικρές μειώσεις στην πρόσληψη υγρών και μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές και η συνεργασία με έναν διαιτολόγο είναι σημαντική για την ασφαλή απώλεια του βάρους.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Είναι σύνηθες οι αθλητές να αισθάνονται νευρικοί ή να δυσκολεύονται να φάνε πριν από έναν αγώνα. Η επιλογή ελαφριών, εύπεπτων, χαμηλών λιπαρών, τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή υγρών τροφών πριν τον αγώνα μπορεί να είναι μια κατάλληλη στρατηγική για την παροχή ενέργειας, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα την ενόχληση του εντέρου.

Μετά τον αγώνα
Η ανάκαμψη μετά την προπόνηση ή τον αγώνα μπορεί να ενισχυθεί τρώγοντας ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει υδατάνθρακες για να αντικαταστήσει τα αποθέματα γλυκογόνου μυών, πρωτεΐνη για να επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και υγρά για να αντικαταστήσει τις απώλειες ιδρώτα. Στην ιδανική περίπτωση, ένα γεύμα αποκατάστασης ή ένα σνακ πρέπει να καταναλώνεται εντός 30-60 λεπτών από την ολοκλήρωση της προπόνησης ή του αγώνα. Μερικές φορές δεν είναι δυνατό να έχετε ένα κύριο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση / αγώνα. Σε αυτές τις καταστάσεις, συνιστάται να καταναλώνετε ένα σνακ αμέσως μετά την προπόνηση για να ξεκινήσετε την αποκατάσταση και στη συνέχεια να ολοκληρώσετε τη διαδικασία στο επόμενο κύριο γεύμα.

-Οι στρατηγικές μείωσης βάρους και ανάκτησης βάρους πρέπει να δοκιμαστούν και να βελτιωθούν πριν από σημαντικούς αγώνες.

-Τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό με συμβουλές από πιστοποιημένο διαιτολόγο-διατροφολόγο. Ορισμένα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά για την ενίσχυση της απόδοσης π.χ. σκόνες πρωτεΐνης, και αθλητικά ποτά, ενώ άλλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές λόγω του αντιληπτού οφέλους (αισθάνονται καλύτερα) σε αντίθεση με το αποδεδειγμένο όφελος.