Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος αλλαγής στη ζωή μιας γυναίκας που σηματοδοτεί το τέλος της γονιμότητας, συνήθως μεταξύ 45-55 ετών. Το επίπεδο της ορμόνης οιστρογόνου στο σώμα πέφτει, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως αύξηση βάρους, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, ευερεθιστότητα, εναλλαγές της διάθεσης, κακή συγκέντρωση, συχνούς πονοκεφάλους, πόνους στις αρθρώσεις ή ακανόνιστες περιόδους. Παρακάτω παρατίθενται κάποιες διατροφικές συμβουλές για ένα υγιεινό διαιτολόγιο κατά την διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της εμμηνόπαυσης:
- Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά
Ο καθημερινός σας στόχος να περιλαμβάνει επτά ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών
- Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες
Εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών αποτελούν η βρώμη, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως καθώς και τα όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια
- Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος
Αφαιρέστε τυχόν περιττό λίπος από το κρέας και αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος
- Επιδιώξτε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρού ψαριού κάθε εβδομάδα
Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν: σαρδέλες σε κονσέρβα, σκουμπρί, σολομό, φρέσκο τόνο, πέστροφα και ρέγγα. Περιέχουν επίσης βιταμίνη D, όπως και τα δημητριακά, το βούτυρο, το κόκκινο κρέας και τα αυγά, η οποία είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών
- Να τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα
Στα παραπάνω περιλαμβάνονται τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως πατατάκια, γλυκά, κέικ, μπισκότα
- Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες
Η χρήση μικρότερου πιάτου, μπολ και ποτηριού μπορεί να σας βοηθήσει
- Προτιμήστε έλαια και λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά
Μερικά παραδείγματα για τα παραπάνω αποτελούν τα κραμβέλαια, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα αποβουτυρωμένα ή με μειωμένα λιπαρά
Προσπαθήστε να στοχεύετε σε 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο κάθε μέρα οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν 200ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα, μια φέτα τυρί (σε μέγεθος κουτιού σπιρτόκουτου ή ένα γιαούρτι
- Ψήστε τα τρόφιμα αντί να τα τηγανίζεται όποτε είναι δυνατόν
- Προσπαθήστε να μειώσετε το αλάτι αποφεύγοντας τα έτοιμα γεύματα και τις μαγειρικές σάλτσες
- Προσθέστε καρυκεύματα στα γεύματά σας αντί για αλάτι
Όπως πιπέρι, μυρωδικά μπαχαρικά
- Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε από το μενού τα τρόφιμα με χαμηλότερες θερμίδες που περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως
