Τι είναι ο σίδηρος και γιατί τον χρειαζόμαστε;
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο, απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη του σώματός μας. Το σώμα μας χρησιμοποιεί σίδηρο για να παράγει αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλα τα μέρη του σώματος, και τη μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη που παρέχει οξυγόνο στους μύες. Το σώμα μας χρειάζεται επίσης σίδηρο για να παράγει ορισμένες ορμόνες.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;
Η ποσότητα σιδήρου που χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο μας και από το εάν ακολουθούμε μια χορτοφαγική ή αυστηρά χορτοφαγική (vegan) διατροφή. Ένας μέσος ενήλικας άνδρας χρειάζεται περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες της ίδιας κατηγορίας χρειάζονται 18 mg σιδήρου.
Ποιες τροφές μας παρέχουν σίδηρο;
Ο σίδηρος στα τρόφιμα διατίθεται σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός σίδηρος. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές τροφές και σε προϊόντα εμπλουτισμένα με σίδηρο. Το κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά έχουν αιμικό και μη αιμικό σίδηρο.
Το σώμα σας απορροφά καλύτερα τον σίδηρο από τις φυτικές πηγές όταν καταναλώνεται σε συνδυασμό με κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και τροφές που περιέχουν βιταμίνη C , όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, γλυκές πιπεριές, ντομάτες και μπρόκολο.
Ακολουθούν 10 τροφές πλούσιες σε σίδηρο:
1. Κόκκινο κρέας. Αν και δεν συνίσταται η συχνή κατανάλωσή του, το κόκκινο κρέας περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου. Μια μερίδα 100γρ αλεσμένου βόειου κρέατος περιέχει 2.7 mg σιδήρου, που καλύπτει το 15% των ημερήσιων αναγκών
2. Συκώτι. Το συκώτι και τα εντόσθια (νεφρά, εγκέφαλος, καρδιά) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Για παράδειγμα, 100 γρ. βόειου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου που καλύπτουν το 36% των ημερήσιων αναγκών.
3. Οστρακοειδή. Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια και τα μύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γρ. μύδια μπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που αποτελεί το 17% των ημερήσιων αναγκών. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των μαλάκιων είναι πολύ μεταβλητή και ορισμένοι τύποι ενδέχεται να περιέχουν πολύ χαμηλότερες ποσότητες. Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι αιμικός (δισθενής) και απορροφάται εύκολα. Μια μερίδα 100 γρ μύδια παρέχει επίσης 26 γρ. πρωτεΐνης, 24% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και 4,125% των καθημερινών αναγκών για βιταμίνη Β12.
4. Όσπρια. Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα µμπιζέλια/αρακάς και η σόγια αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους. Ένα φλιτζάνι (198 γρ) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg σιδήρου, που είναι το 37% του ημερήσιων αναγκών.
5. Κινόα. Η κινόα είναι ένα δημοφιλές σιτάρι. Ένα φλιτζάνι 185 γρ µμαγειρεμένου quinoa παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που αποτελεί το 16% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού. Επιπλέον, η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για άτομα µε κοιλιοκάκη ή άλλες μορφές δυσανεξίας στην γλουτένη.
6. Σπανάκι. Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο και περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθημερινών αναγκών. Παρόλο που πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C. Αυτό είναι σημαντικό δεδομένου ότι η βιταμίνη C ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.
7. Tofu. Το tofu είναι ένα φαγητό µε βάση τη σόγια που είναι δημοφιλές στους χορτοφάγους και σε ορισμένες ασιατικές χώρες. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (126 γρ.) παρέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών.
8. Μαύρη σοκολάτα. Η σοκολάτα µε 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας. Συγκριτικά, τα 85 γρ. µμαγειρεμένου βόειου κρέατος µε λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα μαύρης σοκολάτας µας δίνει 10,12 mg. Μια μερίδα, 28 γρ., περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών. Αυτή η μικρή μερίδα αποδίδει επίσης 56% και 15% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό και μαγνήσιο, αντίστοιχα.
9. Αποξηραμένα φρούτα. Ξεχωρίζουν τα αποξηραμένα ροδάκινα αλλά και τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο.
10. Λιαστές ντομάτες. Εκτός από την ιδιαίτερα απολαυστική τους γεύση και την ποικιλία χρήσης που προσφέρουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 30% της συνιστώµενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
