Εάν ανήκετε στους ανθρώπους που νηστεύουν και σας απασχολεί το αν θα καταφέρετε να συνδυάσετε σωστά τις τροφές σας, ώστε να μη προκύψουν διατροφικές ελλείψεις, τότε αυτό το άρθρο απευθύνεται σε εσάς.
Κατά την διάρκεια της νηστείας αποκλείουμε πολλά τρόφιμα από την διατροφή μας, όπως κρέας, ψάρια και γαλακτοκομικά, και αυξάνουμε την κατανάλωση άλλων, όπως ψωμί, μακαρόνια, όσπρια κτλ. Λόγω αυτής της αλλαγής στην διατροφή μας είναι λογικό να μπερδευόμαστε και να στερούμαστε από κάποια θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε όμως μαζί πως μπορούμε να αποτρέψουμε τυχόν διατροφικές ελλείψεις που μπορούν να προκληθούν στην διατροφή μας.
Ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά
Προσθέστε στην καθημερινότητά σας ποικιλία χρωμάτων σε φρούτα και λαχανικά, έτσι ώστε να προσλαμβάνετε πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Προτιμήστε υδατάνθρακες ολικής άλεσης
Προτιμήστε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και εντάξτε στη διατροφή σας βρώμη, γλυκοπατάτα, κινόα, πλιγούρι και όσπρια που θα σας προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες και θα σας κρατήσουν χορτάτους.
Επιλέξτε τα καλά λιπαρά
Το ελαιόλαδο, τα φυτικά έλαια, όπως ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο κτλ., οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως chia, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος κτλ., είναι σημαντικό να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, και ιδιαίτερα την περίοδο της νηστείας, διότι μας προσφέρουν πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα, πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Να προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη
Εφόσον κατά την διάρκεια της νηστείας δεν καταναλώνουμε κρέας και ψάρι, δυο πολύ σημαντικές πρωτεϊνούχες ομάδες τροφίμων, πρέπει να προμηθευόμαστε την απαραίτητη πρωτεΐνη για τον οργανισμό μας από κάπου αλλού. Σημαντικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας. Πρέπει να αναφέρουμε ότι έχει μεγάλη σημασία και η προέλευση της πρωτεΐνης, εάν είναι δηλαδή φυτικής ή ζωικής προέλευσης, καθώς η ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη είναι υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ η φυτικής προέλευσης δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι ο συνδυασμός τροφίμων που μετατρέπου την πρωτεΐνη σε υψηλής βιολογικής αξίας, όπως φακές με ρύζι, όσπρια με θαλασσινά, δημητριακά ολικής με γάλα ή γιαούρτι σόγιας.
Βιταμίνη Β12
Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη περιέχεται μόνο σε ζωικές τροφές. Επομένως τα θαλασσινά αποτελούν βασική πηγή της βιταμίνης αυτής κατά την περίοδο της νηστείας.
Ασβέστιο
Εάν δεν νηστεύετε από γαλακτοκομικά τότε η επάρκεια πρόσληψης ασβεστίου είναι παιχνιδάκι, καθώς η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000mg, που θα τα βρείτε σε 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 1 κομμάτι τυρί την ημέρα. Εάν όμως νηστεύετε από γαλακτοκομικά, ασβέστιο θα προσλαμβάνετε από φυτικές πηγές, δηλαδή λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Σίδηρος
Ο σίδηρος που βρίσκεται στα ζωικής προέλευσης προϊόντα είναι αιμικός σίδηρος, που απορροφάτε καλύτερα από το σώμα μας σε σχέση με τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στα φυτικής προέλευσης προϊόντα. Αιμικό σίδηρο κατά την διάρκεια νηστείας προσλαμβάνουμε από τα θαλασσινά και μη αιμικό από όσπρια σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, δηλαδή φρούτα και λαχανικά, όπως εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μπρόκολο, πιπεριές κτλ.
Συνοψίζοντας, η περίοδος της νηστείας μπορεί να προσφέρει αρκετά οφέλη στον οργανισμό μας, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, όπως η βελτίωση των διατροφικών συνηθειών μας και η ενίσχυση της υγείας μας. Αυτά μπορούν να συμβούν εφόσον έχουμε φροντίσει να καλύψουμε τις ελλείψεις που μπορούν να εμφανιστούν σε μακροθρετικά και μικροθρεπτικά στοιχεία στη διατροφή μας και είναι πιθανό να χρειαστούμε την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου για να επιτύχουμε τον στόχο μας.
